下っ腹を凹ませたい

腸腰筋は、骨盤と脚の付け根をつなぐインナーマッスルで、姿勢や歩行に重要な役割を果たしています。腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みや姿勢の改善、下っ腹の引き締め、腰痛の予防などの効果が期待できます。

腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉から構成されています。それぞれに効果的なトレーニング方法がありますが、ここでは初級者から上級者まで幅広く対応できる6種類の筋トレを紹介します。

レッグレイズ：床に寝転がり、両手は床につけます。両足を天井に持ち上げ、骨盤を丸めて腹筋全体に力を入れます。足を床スレスレまで下ろし、お腹の力で足を持ち上げて元の位置に戻します。10〜12回×3セット（60秒休憩）を行います。

ニートゥーエルボー：足を腰幅に開き、両手は耳の後ろにセットします。膝を持ち上げ、上半身を斜めにねじりながら肘と膝を近づけます。素早く元に戻し、反対側も行います。15〜20回ずつ×3セット（30秒休憩）を行います。

バイシクルクランチ：床に寝転がり、両手は頭の後ろにセットします。右足を伸ばし、左足は曲げておきます。右肘と左膝を近づけながら上体を起こし、反対側も同様に行います。20回×3セット（30秒休憩）を行います。

レッグランジ：立った姿勢から一歩前に出て、前足は90度に曲げます。後ろ足はつま先立ちにして、太ももと床が平行になるように曲げます。背筋を伸ばしたまま上下運動を行い、反対側も同様に行います。10回×3セット（30秒休憩）を行います。

Vシットキープ：床に座り、両手は背中側に置きます。両足を持ち上げてV字型にします。おへそを見るようにして背筋を伸ばし、この姿勢を10〜15秒キープします。10回×3セット（30秒休憩）を行います。

バーベルスクワット：バーベルを肩甲骨の上に乗せて立ちます。足は肩幅より少し広く開きます。息を吸いながらゆっくりとしゃがみます。太ももと床が平行になったら一旦止まります。息を吐きながら元の位置に戻ります。8〜10回×3セット（90秒休憩）を行います。

これらの筋トレは、腸腰筋だけでなく、他の筋肉も同時に鍛えることができます。自分のレベルに合わせてチャレンジしてみてください。腸腰筋のトレーニングは、正しいフォームと呼吸法が重要です。無理をせず、自分のペースで行ってくださいね。

呼吸法はまた今度紹介します。